No carbs no party

¿Qué como antes de entrenar o de una carrera? Es la pregunta estrella que cualquier deportista, amateur o profesional, se hace en algún momento de su vida deportiva. 

Y es que todos queremos mejorar nuestro rendimiento, eso lo tenemos claro, y que la nutrición pre, post y durante está teniendo un papel fundamental en el resultado final de nuestro objetivo. Ya sea ganar carreras, mejorar mi resultado anterior o ganarle a mi vecino. Es por ello que el otro día leyendo una revisión muy interesante, de Jeffrey A. Rothschild, Andrew E. Kilding y Daniel J. Plews, me pareció buena idea compartirlo aquí.

Creo que todos tenemos claro de la importancia del recovery post entrenamiento, eso nos gusta a todos hacernos nuestro batidito saber cookies o tarta de queso y encima sabiendo que es algo que es beneficioso para nuestro rendimiento del día siguiente, pero qué hemos hecho o mejor dicho, qué hemos comido previo a nuestro entrenamiento. Esto ya no lo tenemos todos tan claro y os puedo asegurar que es mucho más importante que el post. 

La duración y la intensidad del ejercicio son los factores más determinantes que influyen en el entrenamiento y, por tanto, en nuestra alimentación. La cantidad, tipo y tiempo de la comida previa al ejercicio son estrategias nutricionales que también van a determinar la respuesta fisiológica de nuestro cuerpo ante el ejercicio. 

Respecto a la duración del ejercicio, el índice de intercambio respiratorio (RER, una medida de la oxidación del sustrato) disminuye con la duración del ejercicio, lo que indica una mayor dependencia de la oxidación de las grasas a medida que se prolonga la duración del ejercicio, por lo que si no vamos reponiendo durante el entrenamiento nuestra intensidad disminuirá con el paso del tiempo. Respecto al tiempo de la comida previa al ejercicio no se encontraron diferencias en la oxidación de sustratos cuando se ingirieron las mismas comidas 15, 45 o 75 min y 30, 60 o 90 min antes del ejercicio. Cuando se consumen dentro de las 4 horas previas al ejercicio, la cantidad de tiempo previo al ejercicio no tiene un impacto significativo en la oxidación de sustratos. Aunque la oxidación de grasas aumenta con la duración del ejercicio, el ejercicio en ayunas aumenta la quema de grasas durante todo el ejercicio en comparación con el consumo de carbohidratos (CHO de aquí en adelante) antes del ejercicio. Sin embargo, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, disminuye la diferencia en la oxidación de grasas entre el ejercicio con CHO y el ejercicio en ayunas. 

Una de las razones por las que los deportistas realizan sesiones de entrenamiento en ayunas es el deseo de aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio. Como se ha comentado anteriormente, la oxidación de las grasas es mayor durante un ejercicio agudo realizado en ayunas nocturnas, en comparación cuando comemos CHO, y con un nivel de glucógeno muscular bajo en comparación con uno alto. A pesar de estas diferencias, la mayoría de los estudios no han encontrado diferencias en la oxidación de las grasas tras 4-6 semanas de entrenamiento en ayunas. Esto es importante porque las respuestas agudas al ejercicio no siempre se corresponden con las adaptaciones a largo plazo. Por ejemplo, el aumento de la oxidación de grasas observado cuando se entrena con una disponibilidad de CHO baja frente a una alta disponibilidad en un entrenamiento, pero esto no se traduce en un aumento a largo plazo de la capacidad de quemar grasas. 

Tabla recomendación sobre la comida previa al ejercicio que debemos realizar en función del entrenamiento que vayamos a hacer. 

Conclusiones y aplicaciones prácticas

Desde el punto de vista de la aplicación práctica, la duración y la intensidad de la sesión de ejercicio deben tenerse en cuenta a la hora de considerar las mejores opciones nutricionales previas al ejercicio, junto con las preferencias personales de cada deportista. 

 La disponibilidad de CHO, grasas y proteínas endógenas y exógenas antes y durante el ejercicio puede influir en las respuestas agudas y a largo plazo al ejercicio de resistencia. De forma aguda, la ingesta de carbohidratos inhibe la quema de grasas; sin embargo, no existen pruebas que demuestren una mayor capacidad para quemar grasas tras un entrenamiento a largo plazo en ayunas. El rendimiento mejora tras la ingesta de CHO para ejercicios de mayor duración, pero no para los de menor duración, mientras que los cambios en el rendimiento inducidos por el entrenamiento tras diversas estrategias nutricionales previas al ejercicio varían en función del tipo de protocolo nutricional utilizado. Hay que tener cuidado al generalizar estos resultados a poblaciones más amplias.

El consumo de proteínas antes y durante el ejercicio no afectó a la disponibilidad de AGL ni a la oxidación de la grasa corporal total en comparación con el ejercicio en ayunas iniciado con una concentración de glucógeno muscular normal o reducida, a pesar de los niveles elevados de insulina. Aunque la ingesta de proteínas antes del ejercicio en un estado de bajo glucógeno no tiene ningún efecto sobre las tasas de síntesis de proteínas musculares, es posible que pudiera reducir la degradación de proteínas musculares durante el ejercicio. Sería un tema interesante a investigar en el futuro. 

Opinión personal

El entrenamiento en ayunas puede tener sentido para sesiones muy suaves o rodajes regenerativos, pero cuando tengamos entrenamientos importantes, la carga de CHO previa al entrenamiento tiene un papel fundamental en el resultado final. A todo esto hay que sumarle las malas sensaciones que produce el entrenar en ayunas, ya que notamos que no tenemos esa energía que solemos tener, es un factor a tener en cuenta. 

Un punto super importante que me gustaría destacar es una cosa que dijo el gran Dr. Aritz Urdampilleta que aconsejaba, en vez de hacer un entrenamiento en ayunas, hacer una comida previa rica en grasas para que así el cuerpo empiece desde el principio a usar las grasas como combustible. 

Yo particularmente no soy partidario de este tipo de entrenamientos, ya que aun no se ha demostrado la mejora del rendimiento a través de ellos y si tenemos en cuenta las malas sensaciones que pueden producir, yo lo descartaría. También decir que si el deportista es muy glucolítico (sprinter musculado) seguramente tenga peores sensaciones que uno más oxidativo (escalador delgadito). 

De hecho prácticamente ningún profesional se plantea ya salir a entrenar con bajos niveles de glucógeno por el volumen de entrenamiento que realizan e intensidad. 

¡Muchas gracias por llegar hasta aquí!

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