El perfil de potencia
Mi primera entrada en este maravilloso mundo del ciclismo y promoción del conocimiento trata sobre el perfil de potencia. Es decir, cómo de fuerte estoy yo a nivel aeróbico y anaeróbico, así como poder compararme con el resto de ciclistas, tanto con la élite como a nivel amateur.
El perfil de potencia consiste en graficar una curva potencia-tiempo con los picos de potencia de 5 segundos, 1 minuto, 5 minutos, 20 minutos y 60 minutos (FTP) obtenidos en entrenamientos, competiciones o de un test. Dicho gráfico nos ayuda a ver nuestros puntos fuertes y débiles.
Según el tipo de ciclista que seamos (sprinter, todoterreno, escalador o contrarrelojista) prestaremos más atención a mejorar unas cualidades u otras. El perfil de potencia nos puede dar una información importante sobre qué trabajar. Hunter Allen y Andrew Coggan (2010) desarrollaron un test para "dibujar" el perfil de potencia. Este test consistía en:
45 minutos de calentamiento incluyendo 5 minutos a umbral y 3x1min a cadencia alta (>110 vpm). El test comienza con 5 minutos "all out" seguido de 10 minutos de recuperación, 1 minuto "all out", 5 minutos de recuperación, 1 minuto "all out", 5 minutos de recuperación, 15 segundos "all out", 2 minutos de recuperación y 15 segundos "all out", finalizando el test con una vuelta a la calma de al menos 10 minutos. Se puede hacer en un entrenamiento único o fraccionado en varios entrenamientos.
Una vez que ya tenemos nuestro perfil de potencia diseñado, podemos compararnos con el resto de ciclistas mediante una tabla diseñada por Allen y Coggan. Por lo que, según tu pico de potencia, se puede establecer una relación con el nivel del ciclista. Esta tabla nos ayuda a conocer nuestros puntos fuertes y débiles, por lo que si yo soy un sprinter y quiero ser un ciclista "World Class" sé que tendré que estar alrededor de 24w/kg en 5 segundos. Si soy un escalador y quiero ganar una gran vuelta pues sé que tengo que desarrollar entre 6,17 y 6,4 w/kg.
Hoy día contamos con numerosas herramientas que nos dan información sobre el power profile. Una de las herramientas más utilizadas es la plataforma online de planificación de entrenamientos Training Peaks (versión entrenador y deportista premium son de pago) y su software de análisis WKO4. Aún así tenemos programas como Golden Cheetah, similar al WKO4, que es gratuito. En el enlace que dejo más abajo encontraréis también una página web en la que podéis introducir vuestros picos de potencia de manera gratuita y os genera un modelo de vuestra curva power profile, os da duraciones estimadas a diferentes watios, así como también la os da vuestras zonas de entrenamiento según las zonas clásicas establecidas por Allen y Coggan.
Dicho queda que para establecer el power profile y situaros dentro de la tabla, como su propio nombre indica, es necesario tener un potenciómetro o haber realizado en algún momento un test con watios, aunque luego no entrenes a diario con ellos o no poseamos uno.
Espero haberos resuelto vuestras dudas sobre qué es el famoso power profile y a saber a qué nivel os encontráis. Próximamente publicaré un nuevo artículo y recordad que siempre podéis contactar conmigo para enviarme vuestras dudas o ideas sobre temas a hablar.
Referencias
Allen, H., and A. Coggan. 2010. Training and racing with a power meter. 2nd ed. Boulder, CO: VeloPress
Quod, M.J., D.T. Martin, J.C. Martin, and P.B. Laursen. 2010. The power profile predicts road cycling MMP. International Journal of Sports Medicine; 31: 394-401.
Foto curva potencia-tiempo del power profile extraída del software WKO 4.
Foto de portada: UCI Mountain Bike