Fuerza en ciclismo

LA GRAN OLVIDADA

La fuerza es una de las cualidades físicas básicas y una de las que menos atención le prestan los ciclistas o deportistas de resistencia en general. Para empezar vamos a definir qué es la fuerza y sus diferentes formas de producirla.

La fuerza, según la RAE, se define como el vigor, robustez y capacidad para mover algo o a alguien que tenga peso o haga resistencia. Badillo y cols. (2017) fue más allá diferenciando la fuerza desde un punto de vista mecánico , que no es más que el efecto producido por la acción muscular, la fuerza de la gravedad o la inercia de un cuerpo y que es observable. Y desde el punto de vista de la fisiología que la define como la tensión generada por el músculo de manera interna y que puede tener relación con una resistencia externa o no.

La fuerza la podemos manifestar de tres maneras diferentes:

Fuerza máxima: es la mayor aplicación de fuerza para vencer una resistencia lo más grande posible.
Fuerza explosiva: es la relación entre fuerza aplicada y la velocidad de ejecución.
Fuerza-resistencia: es la capacidad de producir fuerza durante un periodo prolongado de tiempo.

La fuerza se expresa como F = m x a, lo que desde hace muchos años se viene investigando la relación de la velocidad en los movimientos de fuerza. De esta manera, González-Badillo y Sánchez-Medina (2010) encontraron que la velocidad a la que diferentes personas levantan una misma carga relativa a su 1RM (repetición máxima) era similar. A partir de empezar a medir la velocidad en el trabajo de fuerza aparecieron nuevos conceptos de fuerza:

Fuerza dinámica máxima: carga que podemos mover una sola vez de manera concéntrica, comúnmente conocido como 1 RM
Fuerza aplicada: es la acción muscular sobre las fuerzas externas, por lo que a una mayor velocidad aplicada al desplazamiento de una carga nos indicará una mejoría de la técnica o estado de forma del deportista.
Fuerza útil: es aquella fuerza específica que aplicamos en un gesto deportivo ante cargas bajas.

Parece ser que el entrenamiento con cargas moderadas-altas (>60-65 %1RM) proporciona mayores adaptaciones sobre la fuerza dinámica máxima absoluta (López y cols. 2021; Schoenfeld y col. 2016). Así como los mayores efectos del entrenamiento se alcanzan cuando las cargas se desplazan voluntariamente a la máxima velocidad posible, independientemente de la carga que estemos moviendo (González-Badillo y col. 2014; Pareja-Blanco y col. 2014).

También Ronnestad y Mujika han mostrado como el entrenamiento "explosivo" o el trabajo con altas cargas suponen una mejora del rendimiento, asociado a una mejora de la economía del ciclista. Beneficios sobre la potencia asociada al consumo máximo de oxígeno (PAM) y en el tiempo límite hasta el agotamiento también fueron contrastados.

Entrenamiento por fuerza-velocidad

Tradicionalmente se ha asociado el trabajo de fuerza con ganancia de peso y, por tanto, un empeoramiento del rendimiento. A día de hoy podemos demostrar con numerosos estudios los grandes beneficios de incluir varias semanas de entrenamiento de fuerza. Pero hay que tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza debe de ser diferente para ciclistas que para aquellos que buscan un fin estético.

Gracias a la propuesta, encabezada por el Dr. González-Badillo, de trabajar mediante la velocidad de ejecución para obtener las mayores ganancias a nivel neuromuscular, es recomendable realizar los ejercicios a la máxima velocidad posible y con la menor pérdida de velocidad. Permitiendo así al deportista disminuir la fatiga, tanto metabólica como mecánica, en el entrenamiento de fuerza (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

Si analizamos la velocidad de la carga externa (la barra, por ejemplo) vemos como la relación carga-velocidad es lineal: a más carga, menos velocidad. Pero la potencia no sigue una relación lineal, sino hiperbólica, es decir, aumentamos la carga hasta alcanzar un punto de máxima potencia (normalmente entorno a 1 m/s) a partir del cual disminuye. A este punto de máxima potencia lo denominamos "carga de potencia óptima". Un grupo de investigadores españoles (Sarabia, Moya-Ramón, Hernández-Davó, Fernández-Fernández, y Sabido, 2017) comparó los efectos de entrenar con la "carga de potencia óptima", realizando tantas repeticiones como el deportista fuera capaz hasta perder un 10% de esa potencia, con entrenar de forma tradicional en base al 1RM. Se observó que ambos habían mejorado su fuerza y potencia, pero el entrenamiento con la máxima potencia supuso una menor fatiga y una menor pérdida de rendimiento durante las sesiones. Todo esto nos hace pensar que el entrenamiento por potencia es incluso más beneficioso que el tradicional por resultar en una menor fatiga y poder mantener así los entrenamientos de calidad en bicicleta.

El objetivo principal del entrenamiento por potencia, sea cual sea la carga, es que la velocidad de ejecución en la fase concéntrica debe ser siempre máxima. La pérdida de velocidad en la serie siempre es de entre un 10-15% de la velocidad de la primera repetición.

Todavía se cometen errores basados en los entrenamientos tradicionales de fuerza como son:

Metodología de entrenamiento inadecuada: ejercicios muy analíticos y series de 10-12 repeticiones hasta el fallo muscular o el entrenamiento de fuerza-resistencia.
La creencia de que el trabajo de fuerza va a causar una ganancia de masa muscular que será perjudicial para la bici.
Falta de tiempo.
Riesgo de lesión.
Empeoramiento de la resistencia por la mejora de fuerza.

La siguiente tabla adaptada de Sánchez-Medina y cols. (2017); González-Badillo y cols. (2010); Conceiçao y cols. (2016); Balsalobre-Fernández y cols. (2018); Helms y cols. (2018); de Hoyo y cols. (2019) nos servirá como referencia de la velocidad media propulsiva y relación con % de RM (Libro: potencia tus pedaladas 2):

Carácter del esfuerzo

Este concepto nace de la necesidad de poder aplicar toda la ciencia anterior a la práctica porque, ¿quién tiene un encoder en su casa/gimnasio o puede permitírselo?

El carácter del esfuerzo (CE) no es más que un indicador del esfuerzo realizado en la serie, en relación con el máximo esfuerzo realizable (1RM). Está compuesto por dos variables: el nº de repeticiones posibles (intensidad) y el número de repeticiones a realizar (volumen)

Inconvenientes: requiere de un proceso de aprendizaje por parte del deportista para una mayor precisión.

Ventajas: No requiere ninguna inversión en tecnología, permite individualizar el entrenamiento y es sensible a los cambios de rendimiento producidos por la adaptación al entrenamiento o fatiga.

Para que esta metodología de entrenamiento nos provoque los mismos beneficios que el entrenamiento por carga óptima de potencia, tenemos que realizar, como máximo, la mitad de repeticiones por serie (8 de 20RM, 8 de 16RM, 7 de 14RM, 6 de 12RM).

Ejercicios NO Específicos pero ÚTILES:

Aquellos que generan movimientos de grandes cadenas cinéticas, involucrando los grupos musculares que participan en el gesto técnico de competición, pero con patrones de movimiento alejados de éste.

Se emplean únicamente para entrenar ante resistencias que no se pueden simular con Ejercicios Específicos (> 50% 1RM). Ej.,: Cargada, Sentadilla Completa.

Foto 2. Carlos Verona - ADR

Foto 1. Vlad Dascalu - ADR

Opinión personal

Para mí la fuerza es una cualidad básica en el entrenamiento de resistencia y siempre que sea posible en la vida diaria del deportista intento aplicarlo.

Se ha demostrado claramente que trabajar con cargas máximas cercanas al RM sí es contraproducente para el rendimiento en ciclismo (hipertrofia muscular, aumento de peso, fatiga al día siguiente...) por lo que mi manera de trabajar, principalmente, se basa en programar el entrenamiento en base al carácter del esfuerzo, siendo éste un método súper práctico y que individualiza mucho el entrenamiento y da libertad al deportista a que elija las cargas en cada entrenamiento en función de sus sensaciones.

Dicho todo esto, espero que os sirva para entender un poco mejor el trabajo de fuerza con lo último que la ciencia nos cuenta y como siempre, para cualquier duda y sugerencia estaré encantado de contestaros.

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Referencias

Badillo, J.J.G., Medina, L.S., Blanco, F.P., y Rosell, D. R. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Ergotech. Pamplona.

González-Badillo, J. J., y Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 21 (05), 347-352.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.

Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., ... & Pinto, R. S. (2021). Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: Systematic review and network meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 53(6), 1206.

Ronnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):603-12. doi: 10.1111/sms.12104. Epub 2013 Aug 5.

Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromusuclar fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1725-1734. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213f880.

Sarabia, J. M., Moya-Ramón, M., Hernández-Davó, J.L., Fernández-Fernández, J., & Sabido, R. (2017). The effects of training with loads that maximise power output and individualised repetitions vs. traditional power training. PLoS ONE, 12(10), 1-14. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0186601

Conceiçao, F., Fernandes, J., Lewis, M., González-Badillo, J. J., & Jiménez-Reyes, P. (2016). Movement velocity as a measure of exercise intensity in three lower limb exercises. Journal of sports sciences, 34(12), 1099-1106.

Balsalobre-Fernández, C., García-Ramos, A., & Jiménez-Reyes, P. (2018). Load-velocity profiling in the military press exercise: effects of gender and training. International Journal of Sports Science & Coaching, 13(5), 743-750.

Helms, E. R., Storey, A., Cross, M. R., Brown, S.R., Lenetsky, S., Ramsay, H., Dillen, C. & Zourdos, M. C. (2017). RPE and velocity relationships for the back squat, bench press, and deadlift in powerlifters. The Journal of Strengh & Conditioning Research, 31(2), 292-297.