Entrenamiento en ayunas

El otro día recibí un correo de un lector que me propuso abordar un tema que hoy, la verdad, es bastante utilizado y seguramente sin saber el fin de éste, como es el entrenamiento en ayunas.

Para abrir este nuevo artículo vamos a comenzar por saber los fundamentos fisiológicos del entrenamiento en ayunas. 

Nuestros ancestros suponemos que desarrollaron adaptaciones para la búsqueda de la comida, permitiéndoles recorrer grandes distancias en ayunas, siendo denominado como ciclo fiesta/ayuno (Sánchez Pérez, N). Cuando se conseguía alimento se producía una "fiesta" (ingesta), una posterior inactividad física para acumular reservas energéticas y, finalmente, de nuevo actividad física debido al hambre, produciéndose así un aumento del GLUT-4 (transportador de glucosa) y el AMPK (oxidación de ácidos grasos y glucólisis). 

Pero, ¿qué entendemos por ayuno realmente? Es la ausencia de ingesta de comida y líquidos. Aunque no está definido el tiempo mínimo sin ingerir alimentos para considerar el inicio del estado en ayunas. Hoy día lo que conocemos como ayuno es el ayuno técnico, que es el que todos hemos hecho alguna vez cuando nos han mandado ir al médico en ayunas, es decir, sin haber ingerido alimento en las 8-12h previas. Lo que viene siendo ir sin desayunar. Aunque aquí encontramos otro problema, ¿qué he cenado? No es lo mismo hincharte de pasta la noche anterior que haber realizado una cena baja en hidratos de carbono (CHO). Por ello lo ideal sería hablar de entrenar con una depleción de glucógeno que lo que comúnmente entendemos por entrenar en ayunas. 

El glucógeno podemos encontrarlo de dos formas diferentes en nuestro cuerpo, almacenado en nuestros músculos, que solo lo utilizamos para realizar trabajo mecánico, y el glucógeno hepático, el cual utilizamos para la producción de trabajo mecánico y como sustrato energético para nuestro organismo, pero estos almacenes son limitados. 

- Glucógeno hepático: 110 gr (depleción 12-24h; 4 gr/h); 451 kcal. 

- Glucógeno muscular: 250 gr; 1025 kcal. 

- Glucemia (glucosa en sangre): 15 gr; 62 kcal. 

¿Qué ocurre en nuestro organismo durante el ayuno nocturno?

- Disminuye la utilización de CHO.

- Aumenta la movilización y utilización de ácidos grasos libres (AGL).

- Aumenta el glicerol plasmático, promoviendo así la gluconeogénesis.

Una de las funciones más importantes es que los ácidos grasos (AG) se van a transformar en cuerpos cetónicos, los cuales pueden ser utilizados como sustrato energético por el sistema nervioso, permitiéndonos así realizar AF moderada. Los AG van a pasar a la sangre como aceto-acetato y después al músculo, transformándose en Acetil-CoA y formando parte del ciclo de Krebs en el músculo para la obtención de energía. Los cuerpos cetónicos comienzan a aumentar con el ayuno prolongado a los 10 días y alcanzan su máximo a los 30 días. 

Una vez realizada esta pequeña introducción, vamos a ver qué dice la ciencia sobre todo esto. 

Adaptaciones en el músculo esquelético con el entrenamiento aeróbico en ayunas

Stannard, S. R. et al. (2010) obtuvieron una mejora en el VO2 máx y el glucógeno muscular para el grupo en ayunas, pero sin diferencias entre la capacidad de beta-oxidación ni en la utilización de AG. 

Van Proeyen, K. et al. (2010) obtuvieron una mayor capacidad de trabajo en el umbral de máxima oxidación de AG para el grupo en ayunas, pero sin diferencias en el VO2 máx, en el tiempo hasta la extenuación y en la utilización de sustrato energético durante un test de 2h a carga constante. Sin embargo, si aumentó el glucógeno muscular y hubo una mayor adaptación del metabolismo de los AG. 

De Bock, K. (2008) obtuvo una menor degradación del glucógeno en el grupo en ayunas, pero sin diferencias en el VO2 máx, en la utilización de sustrato energético e igual oxidación. 

Hulston, C. J. (2010) vieron como la producción de trabajo en un entrenamiento interválico era menor en el grupo en ayunas, una mayor percepción del esfuerzo, pero durante una prueba de 60min al 70% del VO2 máx, el grupo en ayunas obtuvo un mayor consumo de AG y un menor consumo de glucógeno. 

Ya más actual, Terada, T. et al. (2018), vieron como la potencia pico y total disminuyó en el grupo en ayunas, no se encontraron diferencias en el VO2 máx, pero el tiempo hasta la extenuación al 85% VO2 máx fue mayor para el grupo en ayunas, aunque sin cambios hormonales ni en el uso de los sustratos energéticos. Compromete la intensidad, pero mejora la resistencia. Aunque no utiliza un protocolo real de entrenamiento de un deportista de resistencia.

Como revisiones sistemática encontramos la de Vieira, A. F. et al. (2016) donde obtiene una conclusión donde se realizan pruebas <120min que se produce un aumento de la oxidación de las grasas.

Otra revisión sistemática, Aird, T. P. et al. (2018), observaron como para pruebas de <60min el grupo "alimentado" obtenía una mayor producción de potencia que el grupo en ayunas, pero una mayor cantidad de AGL circulantes en el grupo en ayunas.

Estas adaptaciones nos sirven para mejorar durante los entrenamientos con baja disponibilidad energética, pero no durante la competición. Previene la depleción de la glucemia durante la AF en ayunas, ya que la intensidad es submáxima.

Respecto a la composición corporal, ya que muchos de nosotros realizamos este tipo de entrenamientos para "afinar" y perder grasa, decir que no se producen cambios en la composición corporal al realizar entrenamientos en ayunas. Igual ocurre para aquellos deportistas que practican el Ramadán (Schoenfeld, B. J. et al. 2014; Trabelsi, K. et al. 2013). 

Conclusión

Para ello hay que tener en cuenta que todos los estudios anteriormente citados no utilizan un protocolo real que el deportista lleve a cabo en su día a día de entrenamiento y que los periodos de entrenamiento eran demasiado cortos, entre 4 y 6 semanas. 

Por lo que cada entrenador debería de utilizar este método de entrenamiento cuando él crea conveniente y con un objetivo concreto, considerando la individualización de cada deportista y su predisposición o no hacia este tipo de entrenamiento. 

En mi opinión personal, es un entrenamiento interesante para llevar a cabo entre 1 ó 2 días en semana. Pero no como estrategia a realizar previo a la competición, ya que vamos a necesitar CHO sí o sí. 

Recordaros que siempre estoy abierto a sugerencias y que gracias a una de ellas ha surgido la idea de redactar este artículo. Sigamos promoviendo la ciencia y usándola adecuadamente. 

Gracias

Referencias

Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 465-469.

Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2010). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of applied physiology, 110(1), 236-245.

De Bock, K., Derave, W., Eijnde, B. O., Hesselink, M. K., Koninckx, E., Rose, A. J., ... & Hespel, P. (2008). Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. Journal of Applied Physiology, 104(4), 1045-1055.

Hulston, C. J., Venables, M. C., Mann, C. H., Martin, C., Philp, A., Baar, K., & Jeukendrup, A. E. (2010). Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Medicine and science in sports and exercise, 42(11), 2046-2055.

Terada, T., Eshghi, S. R. T., Liubaoerjijin, Y., Kennedy, M., Myette-Côté, E., Fletcher, K., & Boulé, N. G. (2018). Overnight fasting compromises exercise intensity and volume during sprint interval training but improves high-intensity aerobic endurance. The Journal of sports medicine and physical fitness, 08281-6.

Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C. O., Coconcelli, L., & Kruel, L. F. M. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164.

Aird, T. P., Davies, R. W., & Carson, B. P. (2018). Effects of fasted vs fed‐state exercise on performance and post‐exercise metabolism: A systematic review and meta‐analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(5), 1476-1493.

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54.

Trabelsi, K., Stannard, S. R., Ghlissi, Z., Maughan, R. J., Kallel, C., Jamoussi, K., ... & Hakim, A. (2013). Effect of fed-versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 23.