Cómo entrenar XCO 

Sin duda alguna nos encontramos ante la modalidad estrella del mountain bike, el cross country olímpico, que gana adeptos y seguidores por días. Vemos auténticas bestias encima de la bici, con una potencia descomunal, como la de Van Der Poel, que hacen que se nos preguntemos cómo son capaces de desarrollar semejante potencia.

Siempre he querido saber qué series hacer para un maratón, qué series hacer para un triatlón, qué hacer para un rally. Soy muy cuadriculado y me gusta hacer un entrenamiento específico para una competición específica, por ello, ¿qué necesito entrenar para afrontar un rally?

El primer paso para entender todo es tener claro los determinantes/requerimientos fisiológicos del XCO. Bejder, J. (2019) propuso un fenotipo para los ciclistas de élite donde un alto consumo máximo de oxígeno (VO2 max) y una resistencia a la fatiga en sprints de 30 segundos eran obligatorios. Un año antes, en 2018, Hays, A. demostró mediante una simulación de carrera y una carrera real con 16 ciclistas de nivel nacional e internacional que el 17,9% de la carrera se realizaba por encima del umbral ventilatorio dos (VT2) y el 25% de la carrera en valores de potencia aeróbica máxima (PAM), con periodos de duración de entre 5 y 30 segundos. La conclusión de éste fue que el formato actual de las carreras de XCO es comparable con el ejercicio de alta intensidad que se da en algunos deportes de equipo y una gran relevancia del VO2 max. 

Una vez que ya sabemos los requerimientos de la prueba llegamos a lo que todos queremos saber, ¿qué tipo de entrenamiento necesito para mejorar mi rendimiento en XCO? Parece sencillo, pero hay mucha controversia. ¡Veamos!

En 2017, Krauss, I., completó una investigación con 22 ciclistas de la modalidad XCO, los cuales fueron sometidos a dos tipos de entrenamiento diferentes, un entrenamiento de alta intensidad polarizado y un modelo de entrenamiento de resistencia aeróbica durante 4 semanas. Los resultados demostraron una mejora de 0,1 w/kg, que es similar a un 2-3% de mejora del rendimiento con el entrenamiento de alta intensidad. La falta de diferencias estadísticas significativas hace que esas mejorar puedan atribuirse a un error tipo 2 en el estudio, por lo que se sugiere que los estudios adicionales deberían investigar protocolos de entrenamiento más duraderos y más polarizados en poblaciones más grandes de ciclistas de XCO. 

Por último, un estudio de 2016 dirigido por Inoue, A. con 16 ciclistas llevó a cabo un programa de entrenamiento de 6 semanas con un protocolo HIT (7-10 x 4-6 minutos de alta intensidad sostenible) y un protocolo SIT (8-12 x 30 segundos sprint). Los resultados del estudio sugieren que seis semanas de HIT o SIT pueden ser efectivas para aumentar el rendimiento, sin embargo, el HIT puede ser una estrategia preferible debido a ser un poco menos estresante para el ciclista. 

Como hemos podido comprobar no existe un método de entrenamiento ideal para este tipo de pruebas. Realmente la ciencia no ha llegado a encontrar diferencias entre lo que sería un entrenamiento "clásico", en el que se trabaja mucho en zonas intermedias, y los modelos "actuales" que priorizan mucho más la alta intensidad con un método de entrenamiento polarizado. 

Opinión personal

Después de haber leído muchos artículos sobre el entrenamiento para pruebas XCO y mi experiencia me harían apostar por un entrenamiento más polarizado de alta intensidad, ya que la duración de los entrenamientos se va a ver reducida, dándole al deportista un mayor tiempo libre para recuperar u ocio, así como una mayor especificidad del entrenamiento respecto al desarrollo de la prueba. El deportista va a estar más preparado mentalmente para afrontar una competición XCO, ya que durante el entrenamiento ya ha realizado periodos de intensidad similares con descansos breves, aunque el rendimiento pueda ser similar, creo que ese plus de la cabeza y del habernos enfrentado previamente a situaciones similares producirá un mejor rendimiento final. 

Como siempre es un placer aportar mi granito de arena con un poco de información científica y estaré encantado de recibir vuestras opiniones, curiosidades, ideas para nuevas post, etc. 

Referencias

Todas las fotos pertenecen al perfil público de Facebook "UCI Mountain Bike"

Bejder, J., Bonne, T. C., Nyberg, M., Sjøberg, K. A., & Nordsborg, N. B. (2019). Physiological determinants of elite mountain bike cross-country Olympic performance. Journal of sports sciences, 37(10), 1154-1161.

Hays, A., Devys, S., Bertin, D., Marquet, L. A., & Brisswalter, J. (2018). Understanding the physiological requirements of the mountain bike cross-country olympic race format. Frontiers in physiology, 9, 1062.

Krauss, I., Schneeweiss, P., Ebler, B., Theobald, U., Schellhorn, P., Haigis, D., & Niess, A. (2017). Comparison of two different training interventions on laboratory parameters and race performance in competitive young XCO athletes: a randomized controlled trial. Journal of Science and Cycling, 6(3).

Inoue, A., Impellizzeri, F. M., Pires, F. O., Pompeu, F. A., Deslandes, A. C., & Santos, T. M. (2016). Effects of Sprint Vs. High-Intensity Aerobic Interval Training on Cross-Country MTB Performance: A Randomized Trial3043 Board# 108 June 3, 200 PM-330 PM. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(5S), 860.